Para ter uma boa noite de sono, não basta apagar as luzes e deitar a cabeça no travesseiro. Hábitos que repetimos ao longo do dia podem atrapalhar ou melhorar muito o nosso descanso na hora de dormir.

Veja a seguir cinco dicas de higiene do sono do neurocientista Andrei Mayer sobre quais práticas devemos adotar para ter uma noite reparadora.

Crie uma rotina de relaxamento

Para uma rotina noturna relaxante, jante entre 19h e 20h se for dormir às 22h, permitindo duas horas para desacelerar. Das 20h às 22h, reduza a iluminação, usando luzes fracas e indiretas. Inclua um banho quente e a leitura de um livro como parte das atividades de relaxamento.

Fuja das telas

Evite telas antes de dormir para melhorar o sono. A luz artificial e o uso de redes sociais aumentam a agitação e ansiedade. Especialistas recomendam evitar televisão, celular e videogames duas horas antes de dormir para reduzir estresse e excitação.

Evite bebida alcoólica

O álcool age como um sedativo no nosso corpo, explica Mayer. Porém, adormecer rapidamente não é sinônimo de dormir bem, ressalta o neurocientista. Apesar de facilitar o relaxamento, o álcool compromete a qualidade geral do sono, especialmente a fase REM, essencial para a memória e aprendizado. Por isso, dormir sob efeito de bebida alcoólica pode prejudicar a memória, o aprendizado, a cognição de modo geral e o controle das emoções.

Controle o consumo de cafeína

O consumo de cafeína, presente em café, chocolate, chás e refrigerantes, pode afetar o sono, pois leva de 5 a 7 horas para eliminar metade da substância do corpo. Por exemplo, uma xícara de café com 100 mg de cafeína consumida às 15h ainda terá 50 mg no corpo às 20h. Para quem tem dificuldade para dormir, recomenda-se eliminar cafeína da dieta, ou evitar consumo após as 15h, diz Mayer.

Aproveite a exposição à luz natural

A exposição à luz natural, especialmente pela manhã e no final da tarde, é crucial para regular o relógio biológico, influenciando o sono, humor, motivação e atenção, segundo o neurocientista. Evitar luz artificial à noite ajuda a manter o relógio biológico ajustado, melhorando a qualidade do sono.

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SEm 1960, os grupos turcos aprimoraram uma mistura distinta de folk e psicodelia da Anatólia. Os primeiros pioneiros Moğollar e Erkin Koray eletrificaram a Saz do tipo alaúde, enquanto atos mais novos, como Baba Zula e Altın Gün, adicionaram sintetizadores, dub eco e fuzz pesado à mistura. Enquanto isso, a cantora alemã-turca Derya Yıldırım adotou uma abordagem do centro desde seu álbum de estréia de 2019, Kar Yağar, cantando vocais altos sobre o reverb nebuloso para produzir saf-funk como alma.

O terceiro álbum de Yıldırım com sua banda Grup şimşek é o primeiro trabalho com o produtor de Soul Analoga, Leon Michels (que produziu o aclamado mais recente do cantor pop Clairo) e as 11 faixas resultantes se luxam em acústica quente, fita sibilante e basslines terrenos. Opener Çiçek Açıyor sets the tone with Yıldırım’s powerful falsetto ascending beautifully over a driving, mid-tempo groove of fuzzing bass and softly piping Mellotron keys, while Cool Hand and Direne Direne pick up the pace, highlighting the tight interplay between drummer Helen Wells and bassist Graham Mushnik, who evoke classic 60s soul rhythm sections such as the Funk Brothers enquanto ancoram as melodias de alto registro de Yıldırım.

O tom rico e oken da produção de Michels cria consistência, mas quando o grupo quebra com suas restrições em três padrões, o recorde atinge um território inesperado. A sensação de rima de berçário de linge de Hop Bico recebe uma cortesia tontica e psicodélica de sintetizadores semelhantes a sirenes e um solo de guitarra de Antonin Voyant, enquanto Misket destaca Yıldırım Balladry de uma capela antes de uma melodia. Finalmente, uma versão do Ceylan, do Saz Master Neşet Ertaş, é um destaque, subjugando a estridente que escolhendo rapidamente o clima de reggae. É uma transformação que mostra o quão imaginativamente Yıldırım e Grup şimşek podem evoluir o som psicológico turco.

Ouça as faixas de Derya Yıldırım & Group şimşek: amanhã ou dez maçãs

Também este mês

A última parte do compositor e citarista Anoushka Shankartrilogia instrumental, Capítulo III: Voltamos à luz (Leiter), é uma citara lyrical, entrelaçada com o sarod de Alam Khan para produzir as melodias envolventes de faixas como Daybreak e Hiraeth. Coro gospel de sete peças Reino Molongi Libere uma estréia surpreendentemente original, Kembo (Nyege Nyege)com o produtor português Jonathan Uliel Saldanha. Cortando as linhas vocais multilíngues com o baixo e o zumbido de sintetizadores, o grupo se vira das ululações de ansiedade em Emanuel a espiritualidade de pista de dança estranha na Tokumisa Nzambe rítmica. Também canalizando o poder da voz, sobrinhos do sufi mestre nusrat Fateh Ali Khan lideram o Rizwan-Muazzam Qawwali grupo on Aos pés do amado (mundo real). Subindo através de uma seleção de Urdu Ghazals e Punjabi Folk Songs, o disco atinge o pulso em êxtase e em espiral de Ja Mur Ja.

Os vice -ministros das Relações Exteriores da Rússia, China e Irã pedem palestras multilaterais sobre o fim dos sanções ‘ilegais’ dos EUA.

Representantes de Irã, Rússia e China instou o governo do presidente dos Estados Unidos, Donald Trump, a encerrar as sanções impostas contra Teerã sobre seu programa nuclear em rápido avanço, enquanto pedia a retomada das negociações multilaterais sobre o assunto.

As três nações “enfatizaram a necessidade de encerrar todas as sanções unilaterais ilegais”, o vice -ministro das Relações Exteriores da China, Ma Zhaoxu, lia a partir de um comunicado conjunto divulgado na sexta -feira. Ele foi ladeado por seus colegas da Rússia, Ryabkov Sergey Alexeevich e Irã, Kazem Gharibabadi.

“As partes relevantes devem trabalhar para eliminar as causas principais da situação atual e abandonar as sanções, a pressão e as ameaças do uso da força”, disse Ma.

Gharibabadi, do Irã, elogiou a reunião como “muito construtiva e positiva”, mesmo quando acusou “alguns países” de criar “uma crise desnecessária” para frustrar Teerã.

Mais tarde na sexta -feira, o ministro das Relações Exteriores chinês Wang Yi deveria se reunir com os três diplomatas seniores.

As negociações são a última tentativa de resolver o impasse do Irã, enquanto Trump tenta alcançar seu líder supremo Ayatollah Ali Khamenei, na tentativa de iniciar palestras.

Qualquer progresso no Irã fala com o governo Trump exige o apoio da Rússia e da China, que são membros permanentes do Conselho de Segurança das Nações Unidas ao lado dos EUA, França e Grã -Bretanha.

A aprovação do Conselho de Segurança abriu o caminho para a implementação do acordo nuclear do Irã de 2015, que Trump abandonou em 2018 Durante seu primeiro mandato como presidente, estabelecendo anos de ataques e tensões no Oriente Médio em geral.

Sob o acordo nuclear original de 2015, o Irã foi autorizado a enriquecer o urânio apenas até 3,67 % de pureza e manter um estoque de urânio de 300 kg (661 libras). O último relatório da Agência Internacional de Energia Atômica (IAEA) no programa do Irã colocou seu estoque em 8.294,4 kg (18.286 libras), pois enriquece uma fração para 60 % de pureza.

O Irã insiste que seu programa nuclear é pacífico.

Embora o Irã tenha mantido que não negociaria sob ameaça, sua economia foi salvada pelas sanções dos EUA. Protestos acabaram direitos das mulheresA economia e a teocracia do Irã nos últimos anos abalaram seu governo.

Na sexta -feira passada, Trump disse que havia enviado uma carta a Khamenei, instando negociações, mas também alerta de possíveis ações militares.

Em resposta, Khamenei zombou do presidente dos EUA dizendo que não estava interessado em negociações com um “governo de bullying”. Ele reclamou que Teerã “negociou por anos, chegou a um acordo completo e assinado” e Trump “rasgou”.

O presidente iraniano Masoud Pezeshkian também disse que não negociaria com os EUA enquanto era “ameaçado”, e o Irã não se curvava para nós “ordens” para conversar. Mas ele havia dito anteriormente em um discurso para a ONU que Teerã era “Pronto para se envolver”.

Outras autoridades iranianas ofereceram alguns sinais sobre a possibilidade de negociações, e a última reunião em Pequim pode indicar sua abertura para novas palestras.